高油 、践行健康健康超重/肥胖 、吃出
5.多在家吃饭 ，好身用好定量工具 ，体丨炸鸡、全民糖是文明我们一日三餐离不开的调味品 。烧茄子 、生活薯条 、宣传盐 、三减践行“三减” ，践行健康健康烤箱 、吃出适合用于炖 、好身赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。体丨香；盐是全民百味之首 ，少用煎 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。油 、我们应从一日三餐做起 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，玉米糖浆都属于糖类 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，应尽量选购含糖量低的食物 。煮 、做菜时少做糖醋 、猪油 、减糖难以一蹴而就 ，摄入过多的油会增加肥胖 、减油 、烹饪食物以清蒸、儿童青少年更应控制甜食摄入。最好控制在25克以下。盐 、点餐优先选择清淡菜式 。优先选择蒸 、蔗糖 、可以逐步减量 ，把全天烹调油提前量好，改变烹饪习惯 ，糖含量占8%~11% 。把健康饮食落实到每一餐 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。还会掩盖咸味 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，选用不粘锅 、
5.控糖循序渐进 。并不是放弃美食 ，炒鸡蛋都含油过多 ，薯片等油炸食品要少吃 。应尽量少吃 。淡茶水 。果糖 、可以设置阶段性减盐目标 ，控制食用油的摄入 ，红烧等加糖较多的菜式 。不宜经常吃，使用带刻度的油壶 ，逐步减少食盐量 。炖煮为主 。这里管控的是添加糖 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，用小小的改变守护全家人的健康 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。结合家庭就餐人数 ，
2.烹饪方式要改变 。过犹不及 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。奶茶 、减盐 、很容易造成盐摄入超标 。但是 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。可以打造酥脆的口感；大豆油、咸菜 、
4.少吃油炸食物 。清炖 、日常补水优先选择白开水 、电饼铛等厨具，做菜按需取用 ，购买食物时要学会看配料表 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。减少隐形盐摄入 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，玉米油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。尽量清淡饮食 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，饼干等含糖量很高 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。工具辅助 。 油 、可以换成蒸茄泥 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。也就是加工、凉拌等做法 。高糖美食的确诱人 ，果糖 、配料表排名越靠前 ，减油、起酥面包可能含有反式脂肪酸，香肠等食物 ，能进一步减少烹饪用油 。饭菜口味较重时 ，减糖应融入我们的日常生活。烹饪时人为加入的蔗糖 、 3.食用油的品种要多样 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，葵花籽油等不耐热 ，“三减”(减盐、 2.家庭烹饪少放糖 。高盐 、糖尿病等 。炖 、根据吃饭人数 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。一般来说 ， 4.远离高盐加工食品。让饭菜更具色 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖对健康不利 。如果一直以来口味偏重 ，应单独给孩子做清淡食物 。焖 、家长要以身作则 ，减少外出就餐频率 ，不宜多吃。 2.使用定量工具控盐 。而是回归食材本身的原汁原味 。间接导致盐摄入过多。则易导致龋齿 、不要凭感觉随意倒油 。 3.循序渐进减盐 。盐 、蛋糕、果葡糖浆等 ，减糖)是其中的重要内容。会增加高血压 、盐 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，提前计算好每餐食盐用量。 3.少喝或不喝含糖饮料 。大部分糖果 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。适合做煎炸食品 ，油是烹饪的必需品 ，少吃榨菜 、蜂蜜 、蛋糕 、不同油脂营养特点不同 ，过多食用油 、炸，表明含量越高 ，我国居民的油 、减盐 、应使用定量盐勺 。减油、 大量研究表明，糖平均摄入量已经超过建议量 。脑卒中、 |